Piove? Ecco come restare in forma senza uscire di casa

Resta in forma anche con il maltempo: esercizi semplici e veloci a casa. Trasforma il salotto in una palestra efficace per restare tonico ed in buona forma in 30′.

Vuoi tenerti in forma in casa? Puoi farlo. Ci sono alcuni semplici esercizi che puoi mettere in atto nell’immediato e senza dovere necessitare di attrezzi complessi, farai più che bene alla tua forma ed alla tua salute. Come restare in forma a casa? Se sei tra quelli che non amano andare in palestra od in piscina, e che non se la sentono di andare a fare jogging sotto alla pioggia o con il vento, allora non resta altra soluzione che affidarsi a degli esercizi a casa. E se ti mancano cyclette, pesi e quant’altro, niente paura.

Puoi comunque curare il buono stato di forma dei tuoi muscoli, della tua struttura scheletrica e del tuo peso forma standotene comodamente in salotto oppure in camera da letto. Il maltempo non ti costringerà a restare inattivo, puoi darti da fare per una mezzora anche al giorno oppure ogni due giorni, se sei ancora alle prime armi. E potrai farlo allenandoti tra le quattro mura domestiche, con anche le tue comodità. Potrai curare te stesso mentre guardi la tua serie tv preferita o ascolti della buona musica, come accompagnamento ideale.

Come mantenersi in forma a casa?

Come prima cosa da fare, trova uno spazio adeguato da predisporre per potere stare il più comodo possibile. Avere almeno due metri e mezzo di spazio è fondamentale per concederti di compiere dei movimenti intensi senza urtare contro niente e senza rompere nulla. Quello che poi ti servirà saranno un tappetino – si trova facilmente in giro a poco – e delle bottigliette da riempire con acqua per potere fare dei pesi fai da te.

Puoi dedicarti a dei classici quali gli affondi, gli squat, i plank, che tengono attivi i muscoli e fanno bene alla frequenza cardiaca ed alla coordinazione. L’ideale per cominciare consiste nello svolgere tre serie da 15 ripetizioni ognuno per ciascun esercizio. Se già sei allenato puoi ovviamente aumentare la frequenza. Più in generale 20-30 minuti per chi è agli esordi con l’allenamento a casa ed in generale ed almeno 45 minuti per chi è già esperto ed allenato possono essere l’ideale.

Ricorda sempre di svolgere del risveglio muscolare ogni volta prima di cominciare, con dei classici movimenti di stretching. E fallo anche al termine, come defatigante sempre per i muscoli. Poi lo scopo è rafforzare i muscoli d il cardio, e ne beneficeranno anche la mobilità e la resistenza fisica.

Quali esercizi fare a casa

1. Sollevamento pesi con bottiglie d’acqua: riempi due bottiglie da 1,5 litri ed usale come manubri. Tieni i gomiti vicino al corpo e solleva fino alle spalle, oppure tieni le braccia tese e sollevale fino all’altezza delle spalle.
2. Squat con la sedia dietro: metti una sedia dietro di te, scendi lentamente come se volessi sederti e risali senza toccarla. Mantieni la schiena dritta e i talloni a terra. 3 serie da 15 ripetizioni.
3. Flessioni al muro: tieni le mani contro una parete all’altezza del petto e, piegando i gomiti, sposta in avanti il corpo e spingi, poi ritorna in posizione.
4. Plank sul pavimento: sorreggiti con gli avambracci e con le punte dei piedi e stai con la schiena dritta, contraendo l’addome. Tieni questa posizione per un minuto.
5. Salto della corda: da fare anche senza strumento, compiendo così una simulazione. È un esercizio molto util per gambe, polpacci, cuore e per la coordinazione.

Facili e pratici

1. Dips con la sedia: appoggia le mani sul bordo della sedia e distendi i piedi davanti, quindi piega a 90° i gomiti e scendi con il corpo. Quindi spingi per ritornare alla posizione di origine.
2. Flessioni da steso sul muro: mettiti a L stando con la schiena sul pavimento e mettendo le gambe lungo la parete, sollevandoti con il bacino senza aiutarti con la spinta delle braccia.
3. Wall Sit: è la sedia invisibile al muro, devi appoggiare la schiena al muro e scivolare verso il basso per formare un angolo di 90° con le ginocchia, simulando in tutto e per tutto la seduta su di una sedia invisibile.
4. Jumping Jack: salta aprendo allo stesso tempo braccia e gambe e richiudile quando torni alla posizione di origine.

Fai questi esercizi ripetendoli per almeno 10-15 volte, senza strafare. E meglio ancora se dopo esserti consultato con un esperto.